El 1 de octubre desde el año 1977 se celebra en el mundo el Día Internacional del Vegetarianismo. Una fecha que busca promover este estilo de alimentación a favor del cuidado del medio ambiente y del no maltrato a los animales.

Existen algunas variantes en las dietas vegetarianas debido a las diferentes opciones de alimentos que consumen y a los motivos que los llevan a elegir este estilo de vida, como son: la compasión hacia los animales, protección al medio ambiente, reducir el riesgo de enfermedades crónicas o como parte de su manejo terapéutico.

Una dieta vegetariana bien planificada que contiene verduras, frutas, granos enteros (integrales), legumbres, tubérculos, nueces y semillas pueden proporcionar una nutrición adecuada. Aunque esta dieta puede causar la deficiencia de algunos nutrientes (B12, calcio, omega3, hierro, zinc, vitamina D, principalmente) esto puede evitarse si se establece un plan de alimentación personalizado que incluya una diversidad de alimentos y el uso de determinados suplementos según sea el caso (la vitamina B12 es el único suplemento obligatorio para todas las dietas vegetarianas).

 

TIPOS DE VEGETARIANOS

 

 

• Ovo-lacto-vegetariana: dieta vegetariana tradicional en la que se consumen lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, ghee) y huevos, de preferencia de corral, debido a que algunos vegetarianos también apuestan por dietas más ecológicas y sustentables.
• Dieta lacto-vegetariana: no consumen carnes ni huevos, pero sí lácteos. En un estilo de vida saludable se incluyen los lácteos pasteurizados (siempre) de vaca o cabra, orgánicos de preferencia, sin azúcares añadidos, como por ejemplo los yogures naturales o griegos.
• Dieta Ovo-vegetariana: la única fuente de proteína de origen animal son los huevos, eliminan los lácteos junto con las carnes. Los huevos de gallinas de corral o gallinas libres, son más nutritivos que los comunes, porque la alimentación de estos animales es más variada, y se puede ver reflejado en el color de la yema, más amarilla-naranja.
• Dieta pescetariana: conocida también como dieta ovo-lacteo-ictio-vegetariana incluye como proteínas animales a los pescados y mariscos, por su aporte en omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada esencial para el buen funcionamiento de las células y nervios. Fuentes de DHA y EPA, de especial importancia en niños pequeños.
• Dieta vegana o vegetariana estricta: esta es la dieta más radical, elimina no solo todos los alimentos de origen animal mencionados, sino que también la miel y aquellos otros productos elaborados con derivado de animales, como el cuero o las gelatinas.
• Dieta flexitariana: se refiere a un tipo de alimentación en el cual se puede permitir el consumo de carnes (pollo, res, pescado) algunos días de la semana, por ejemplo 3 días vegetarianos, y los demás días no. Puede ser considerado como una dieta de transición hacia el vegetarianismo, o un estilo de vida per sé.

Existen otras denominaciones como las dietas crudiveganas, evolutivas o la dieta de los alimentos vivos; aunque relacionadas al veganismo, es un estilo de vida donde no se consumen alimentos cocidos a más de 60°C, pero es muy limitante y extremista, pudiendo llevar a un gran déficit de nutrientes, generando un problema en la salud.

Las dietas vegetarianas son saludables siempre y cuando se cumplan con todos los requerimientos de nutrientes, estén bien planificadas y se basen en alimentos naturales o mínimamente procesados.

 

EL MERCADO VEGETARIANO

En los últimos años se ha visto un gran crecimiento en el mercado internacional y nacional (Lima especialmente) de productos vegetarianos, del mismo modo varios restaurantes han añadido platos con estas opciones a sus cartas, se han abierto más tiendas y negocios dedicados a alimentación basada en plantas. Por ejemplo, en el Reino Unido casi el 42% de su población es vegetariana convirtiéndose en el primer país del mundo en el lanzamiento de nuevos productos veganos, desplazando a Alemania; para Estados Unidos, esta población representa el 25% del total.

Una forma de medir el crecimiento del este mercado es mediante la aplicación de encuestas directas a la población, como la que se realizó en España sobre personas vegetarianas y veganas del 2019, donde se muestra un mayor incremento de este mercado en la población femenina (81%), con una edad entre 25 y 44 años.

Los tres motivos más importantes para adoptar estas dietas, según esta encuesta, son el de la protección a los derechos de los animales, preocupación por el medio ambiente y salud. Asimismo, lo que les resulta más difícil en este estilo de dieta es el de encontrar bares o restaurantes con opciones vegetarianas y la aceptación de familia y amigos.

A las personas que llevan más de 3 años con el vegetarianismo les ayudaría una mayor formación de los profesionales de salud (92%) y encontrar opciones veganas en centros educativos y hospitales (91%), mientras que a las que llevan poco tiempo con estas dietas (menos de 1 año) les ayudaría también que hubiese más bares y restaurantes con opciones veganas (92%) y que hubiese más tiendas veganas (82%).

Un término interesante en esta encuesta es que usan la palabra “veggie” para referirse a dietas flexitarianas, pero no a vegetarianos o veganos en sí.

 

MI PLATO VEGETARIANO

 

Foto: Nut. Mariel Vera @marielverad

 

El departamento de Agricultura de los Estados Unidos USDA, hizo unas recomendaciones en el 2011 sobre 10 Tips Saludables para vegetarianos.

? La proteína: vienen de diversos tipos de alimentos, dependiendo el tipo de vegetariano que seas. Principalmente huevos, lácteos, legumbres entre las que destaca el tarwi por tener una mayor cantidad de proteína (la encuentras como tarwi fresco, en salmuera, en polvo instantáneo e incluso como queso de tarwi); así como productos a base de soya orgánica como el tofu, la bebida o mal llamada “leche” de soya o la carne de soya; también están el seitán (gluten) y el tempeh (de soya o garbanzo).

Existen 22 aminoácidos que conforman las proteínas y que son fisiológicamente importantes. El organismo sintetiza 14 a partir de los alimentos que ingerimos, y los que no podemos sintetizar (crear) deben ser aportados necesariamente por la dieta, estos son los aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptófano e histidina. Entonces, aquellos alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales, son considerados alimentos con proteínas completas (carnes, huevos, lácteos y pescados) y los que carecen de alguno de ellos, o lo contienen pero en las cantidades insuficientes, se denominan alimentos con proteínas incompletas (generalmente los de origen vegetal).

? Las legumbres o menestras: son un gran alimento para dietas saludables, sean o no vegetarianas. Sin embargo, en las dietas basadas en plantas cobra mayor relevancia por la presencia del aminoácido lisina, que solo se encuentra en las legumbres (tarwi, soya, frejoles, alverja, habas, lentejas, garbanzos, pallares, ñuña, pajuro, etc) y sus derivados (bebidas vegetales, fermentados como el tempeh, en el tofu), y en los alimentos de origen animal.

Sin embargo, tienen bajos niveles de triptófano y otros aminoácidos azufrados como la metionina y cisteína, los cuales están presentes en los cereales y tubérculos, por ello es importante combinar estos grupos de alimentos a lo largo del día para obtener una proteína completa en calidad (todos los aminoácidos esenciales) y cantidad (proteína total en el día). Esta es la razón por la cual, los vegetarianos y veganos deben consumir legumbres o sus derivados a diario, en diferentes preparaciones saludables.

Foto: Vanessa López @vanessalopezvera

? Cereales: al igual que en las dietas tradicionales, los mejores cereales son los integrales como la avena entera, productos con trigo y arroz integral, el maíz o choclo con todo y cáscara. La quinua (Chenopodium quinoa), la kañihua (Chenopodium pallidicaule) y el amaranto o kiwicha (Amaranthus caudatus) son pseudocereales o granos andinos, cuya característica principal es el de no tener gluten, pero sí tienen todos los aminoácidos completos, sobre todo Lisina (igual que el tarwi), un aminoácido de especial importancia en el desarrollo y crecimiento de los niños.

Los granos andinos como la quinua, kiwicha, kañihua suelen tener todos los aminoácidos esenciales, pero la cantidad de proteína total es menor a la de las legumbres. Por ejemplo: el tarwi tiene un poco más del triple de proteína que la quinua.

??Frutas y verduras: este tipo de alimentos no debe de faltar en ninguna dieta. Prefiere las frutas enteras a los jugos (el impacto en la salud es distinto) compra en el mercado local, elige los alimentos de temporada, ecológicos y de la zona, los que sean más accesibles, especialmente los que tienen vitamina C y los vegetales con vitamina A, en cantidades adecuadas y en preparaciones saludables.  Recordemos que estos alimentos nos ofrecen fibra, prebióticos, vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias bioactivas esenciales para el mantenimiento de un buen estado de salud físico y mental.

Al respecto, el último informe del MINSA indica que sólo el 11% de la población mayor de 15 años consume las 5 frutas y verduras al día que recomienda la OMS (3 porciones de frutas y 2 de verduras al día, ó 400g entre ambas). Esta ingesta insuficiente, es considerado como un factor de riesgo para enfermedades como el cáncer gastrointestinal, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, etc.

Al igual que en las dietas tradicionales hay que evitar el consumo de productos ultraprocesados, altos en azúcar, sodio, grasas saturadas y eliminar las grasas trans (margarina). Preferir los alimentos y condimentos naturales, elegir preparaciones caseras y saludables, además de revisar los ingredientes y etiquetas de los alimentos procesados.

?Grasas: Las grasas se clasifican como grasas saturadas (de consumo moderado) grasas insaturadas (de mayor consumo) y las grasas trans (deben de ser eliminadas de las dietas).

Las grasas saturadas en las dietas vegetarianas vienen a partir de la ingesta de los lácteos (mantequilla, ghee, leche, quesos maduros y leche entera), aceite de coco y de manteca de cacao. Un exceso en este tipo de grasas puede generar un impacto negativo en el colesterol LDL (“malo”), aunque el problema viene principalmente por las grasas saturadas de las carnes rojas y de los embutidos, se debe considerar el aporte de las grasas saturadas de origen vegetal en el total de grasa ingerida en el día. Por lo que, cocinar, hornear o freír todos los alimentos con aceite de coco, no sería tan saludable como sí lo es el variar los tipos de grasas en la dieta: palta, aceite de oliva, coco, ajonjolí, frutos secos, chía, linaza, etc.

Se deben reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, pero no por carbohidratos, como es el caso de los productos light.

Las grasas insaturadas, se subdividen en las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las monoinsaturadas son los frutos secos (maní, nueces, pecanas), aceite de oliva, semillas (ajonjolí) y la palta. Las poliinsaturadas son las del tipo omega 6 (aceites de origen vegetal) y el omega 3 (aceite de pescado, semillas de chía y linaza).

Dentro de los beneficios del consumo de estas grasas tenemos la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, la reducción de la inflamación (omega 3, especialmente), el buen funcionamiento de las membranas celulares y de los nervios, buen funcionamiento del cerebro (EPA y DHA), como parte de terapias nutricionales en enfermedades autoinmunes, inflamatorias, ejercicio y deporte, para niños pequeños, mujeres gestantes, adultos mayores, trastornos de depresión, alzheimer, trastorno autista, artritis, etc.

 

 

Grasas Trans: son las peores de todas, por eso la OMS ha decidido alertar sobre su consumo, eliminarlas de la alimentación y lograr un mundo libre de grasas trans producidas industrialmente para el 2023, iniciativa a la que se han sumado varios países. Estas grasas de origen vegetal son el resultado de la hidrogenación de los aceites para lograr grasas sólidas como la margarina, pero el impacto en la salud es mayor que el de las grasas saturadas de origen animal; incrementan el colesterol LDL y disminuyen el HDL (colesterol malo y bueno, respectivamente). Aumentan la inflamación y la resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes, complicaciones con el asma, y otras afecciones crónicas. Solo con pequeñas cantidades se puede apreciar los efectos negativos de estas sustancias.

 

 

Por cada 2% de las calorías de grasas trans consumidas diariamente, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en un 23%. Esto significaría 4.4g de grasas trans al día. Por ello NO se debe reemplazar las mantequillas (origen animal) por margarinas (grasa trans) en las preparaciones vegetarianas.

Suplementos de B12: La vitamina B12 es necesaria para la formación de células sanguíneas sanas y tejidos de rápido crecimiento. Todos los vegetarianos y veganos deben suplementarse con B12, ya que esta vitamina solo proviene de fuentes animales (carnes, pescados y mariscos principalmente), los suplementos de b12 (cianocobalamina) no son de origen animal por lo que se puede tomar sin problemas.

La deficiencia de B12 está relacionada con un tipo la anemia perniciosa, una afección en la que no hay suficientes glóbulos rojos debido a la poca ingesta (en este caso) de alimentos fuente de esta vitamina. Asimismo, su deficiencia también se ha asociado con trastornos neurológicos. Es importante indicar que, la espirulina no está indicada como fuente de B12, puesto que presenta un análogo y no la verdadera vitamina.

? a estas recomendaciones también se hace énfasis en la ingesta de agua diaria, de 6 a 8 vasos al día, y de realizar actividad física ??‍♂️ por lo menos 1 hora al día.

Los invitamos que revisen un poco más sobre las legumbres y su beneficio en nuestra salud y en el medio ambiente en nuestros post anteriores.

 

 

Vanessa N. López Vera

Asesora de Nutrición de Tarwicorp

vanessalopezvera@gmail.com