La cuarentena y el estado de emergencia impuestos por el gobierno a raíz de la pandemia por la COVID-19, ha tenido un impacto muy grande en nuestras vidas, en algunos casos se ve un efecto negativo del confinamiento por el riesgo de aumento de peso, el sedentarismo, pasar más tiempo frente a las pantallas, la alteración de los patrones del sueño, y disminución de la calidad de vida en general.

Cuarentena: se refiere a la separación de personas (o comunidades) que han estado expuestas a una enfermedad infecciosa.

Aislamiento: se aplica a la separación de personas que se sabe que están infectadas.

Llevar una dieta alta en grasas saturadas, azúcares, carbohidratos refinados y un bajo consumo de fibra, grasa poliinsaturada y antioxidantes (llamada «dieta occidental«) contribuye a la prevalencia de las enfermedades crónicas no trasmisibles (ECNT) como obesidad, diabetes del tipo 2, y enfermedades cardiovasculares; que generarían un mayor riesgo de desarrollar COVID-19 grave (con hospitalización e ingreso a UCI). Este estilo de alimentación, deteriora el sistema inmune llevando a una inflamación crónica que tendría un impacto directo en la respuesta del cuerpo ante el virus. Por lo cual, es muy importante tomar en cuenta el cambio hacia una alimentación saludable, balanceada, con alimentos naturales y locales, para reducir el riesgo a un mal pronostico en el caso de que se contraiga la enfermedad, y reducir del mismo modo las complicaciones a largo plazo del COVID-19 y de la cuarentena.

Entonces, es el momento de preguntarnos ¿cómo hemos llevado el estado de aislamiento hasta ahora? En este estudio realizado entre mayo y junio del 2020, indican que el 22% de la población subió de peso entre 5 a 10 libras (2.3 a 4.5kg) durante la cuarentena autoimpuesta, aunque otras investigaciones dan cifras cercanas al 30%. Las causas apuntan a una alimentación en respuesta a la vista y al olfato (relacionado a la impulsividad y desinhibición), comer en respuesta al estrés, ingerir alimentos después de la cena, patrones de sueño alterados y a la disminución de actividad física; es decir, la falta de una regulación dietética y de buenos hábitos de vida en general.

La pandemia mundial COVID-19 impuso un nuevo conjunto de desafíos para que el individuo mantenga una dieta saludable.

¿Cómo se puede prevenir y contrarrestar toda esta situación?

A continuación, tenemos algunas recomendaciones para la práctica de un estilo de vida saludable durante la pandemia y para el trabajo remoto.

 

Imagen: elcronista.com

Regular los patrones de sueño: la higiene del sueño consta de algunos pasos simples pero importantes para poder lograr el descanso adecuado. Evita ingerir alimentos o bebidas estimulantes  después de las 4pm (café, té, chocolate, alcohol, azúcar) así como evitar cenar muy pesado o muy tarde, controlar la luz y el ruido de la habitación, evitar las pantallas una hora antes de dormir o coloca el filtro de luz azul, no tomar muchos líquidos antes de acostarse (así evitaran levantarse a media noche para ir al baño), tratar de dormir a la misma hora para generar una rutina de sueño.

Controlar el estrés: aunque el estrés nos ayuda a sobrevivir en situaciones extremas, mantenerlo en niveles altos a diario tiene efectos muy negativos en la salud del sistema inmunológico, neurológico y gastrointestinal. Es por ello que se recomienda realizar actividades que ayuden a gestionarlo de manera efectiva: practicar ejercicio físico, o actividades relajantes (yoga, tai chi, manualidades, mindfulness, etc.), disminuir los alimentos ultraprocesados y altos en azúcar o cafeína, e incrementar los líquidos y los alimentos naturales forman parte de la estrategia para el manejo del estrés.

Ejercicio en casa y pausas activas: diversas investigaciones sobre el ejercicio en el hogar  han demostrado los beneficios de la actividad física en la mejora de los diversos parámetros de salud, con efectos positivos en la salud mental y el bienestar en general. La OMS recomienda que los adultos practiquen 75 min/semana de ejercicio aeróbico intenso, o 150 min/semana de ejercicio aeróbico moderado, con fortalecimiento óseo 2 veces/semana. Durante el trabajo remoto o homeoffice, es importante hacer las pausas activas, mantener una buena postura y cuidar la ergonomía en nuestra oficina en casa.

 

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La alimentación y el estrés: comer es una respuesta que se produce debido a señales nutritivas y no nutritivas, mientras más tiempo pasemos en cuarentena podría desarrollarse mayores problemas relacionados a comer por ansiedad, enojo, aburrimiento o depresión. Ampliaremos este tema en una publicación ya que merece una nota especial.

No comer frente a las pantallas: muchos artículos han demostrado que comer frente a las pantallas, mientras estamos distraídos, afecta la cantidad de alimentos que ingerimos, tendiendo a comer en mayor cantidad y con mayor frecuencia. Es decir, un plato más grande y más snacks al día. Por lo que la recomendación es: apartarse de las pantallas (tv, computadoras o celulares) y sentarse a comer poniendo atención a lo que estamos ingiriendo, disfrutar de la compañia en la mesa y de la comida.

Eligir calidad antes que cantidad: muchos son los alimentos que nos ayudan a mantener un sistema inmune adecuado, no existe una fórmula mágica, es la suma de todo lo que ingerimos en el día, y de los que dejamos de ingerir también. Comprar las frutas y verduras en su estado natural, pescados, huevos, lácteos, menestras, frutos secos, tubérculos y cereales integrales; en lugar de productos ultraprocesados, frituras, gaseosas, helados, bolletería, grasas trans, o aceites refinados; junto a la ingesta adecuada de agua y actividad física mantendrán en buen estado a nuestro sistema inmune mejorando nuestra salud en general. De igual forma, se deben considerar los métodos de cocción de los alimentos: eligir sudados, sancochados, a la plancha o al horno.

 

 

Los snacks: que sean  los más naturales posibles, sin frituras, sal o azúcar añadida, sin colorantes artificiales ni grasas trans. Como ejemplo de bocadillos saludables tenemos: yogurt natural o su versión vegana, frutas frescas y de temporada, chocolate al 70%, frutos secos (maní, almendras, sacha inchi) tostados y sin sal, canchita pop corn (no de microondas) o cancha serrana, dados de queso fresco o aceitunas, hummus con palitos de verduras, y por supuesto tarwi fresco.

Respeta tus restricciones e intolerancias alimentarias: recuerda que las recomendaciones generales de las guías alimentarias son para personas sanas, sin ningún tipo de enfermedad o condición de salud específica. Si se padece de alguna patología como diabetes, hipertensión arterial, intestino irritable, alergias, asma, hipotiroidismo, o cualquier otra; se debe consultar con un especialista en el tema para que adecue la dieta a las necesidades de cada persona, de forma individualizada.

Evita el cigarro: Ya conocemos los efectos nocivos del cigarro para la salud del fumador activo y pasivo; ahora también debemos considerar que al exhalar el humo del cigarro (incluye también cigarrillos electrónicos y pipas de agua) liberan partículas de aerosoles con SARS-CoV-2, por lo que los convierten en un modo de transmisión y un factor de riesgo.

El consumo de alimentos saludables tiene un rápido efecto antiinflamatorio, incluso en la obesidad.

Durante y después de la cuarentena, es necesario el apoyo hacia una dieta saludable, y a la práctica de actividad física para incentivar a que las personas a tomar conciencia sobre la importancia de la prevención en la salud, disminuir el riesgo de ECNT y adoptar buenos estilos de vida.

 

Aumenta estos alimentos en tu dieta habitual
Vitamina C	Pimientos, naranja, limón, frutos rojos, camu camu, papaya, mango, piña, brócoli	A diario
Vitamina D	80% viene se produce en la piel (sol). Pescados grasos, lácteos, yema de huevo.	Tomar el sol antes de las 11am y después de las 4pm, a diario.
Proteínas de calidad	Pescados, carnes en general, huevos, lácteos, menestras, semillas y frutos secos.	A diario
Zinc y hierro	Sangrecita, Pescados oscuros, pavita, carnes rojas. Menestras y nueces.	Variedad en la dieta
Omega 3 (EPA y DHA)	Pescados oscuros (anchoveta, bonito, trucha, salmón)	2 veces por semana. Varia las opciones
Antioxidantes y polifenoles	Frutas y verduras frescas y de temporada. Tubérculos y menestras.	A diario, varia las opciones

 

Vanessa N. López Vera

Asesora de Nutrición de Tarwicorp

vanessalopezvera@gmail.com